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Training gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind für viele Menschen Alltag. Diese Beschwerden im unteren Rücken haben oft muskuläre Ursachen. Dann hilft meist ein speziell auf den Lendenwirbelbereich abgestimmtes Training. Im Folgenden erfährst Du, wie Du Deine Muskeln für den unteren Rücken testen kannst und welche Übungen Dir gegen Rückenschmerzen helfen können.

Haben deine Rückenschmerzen muskuläre ursachen?

Um festzustellen, ob Deine Schmerzen im Lendenwirbelbereich auf fehlende Muskelkraft zurückzuführen sind, kannst Du selbst zwei einfache Tests durchführen. Die darauffolgenden Übungen können Dir gegen Rückenschmerzen helfen.

1. RückenTest

Setze Dich auf einen Stuhl und prüfe mit einem kräftigen Fingerdruck, ob Dein unterer Bauch unterhalb des Bauchnabels angespannt ist. Wiederhole anschließend den Test beim Gesäßmuskel. Du wirst feststellen, dass beide in der sitzenden Position nicht aktiv genutzt werden müssen. Das gilt manchmal sogar im Stehen – probiere es aus!

Du sitzt viel im Büro, im Auto, am PC oder bei anderen Gelegenheiten? Diese bequeme Haltung kann über die Jahre dazu führen, dass Dein Becken über die abgeschwächten Muskeln nicht mehr genügend Halt bekommt. Dann senkt es sich ab und kippt nach vor.

2. Rückentest

Versuche beim Treppensteigen oder Radfahren bewusst die Gesäßmuskeln anzuspannen und halte diese Spannung bei jedem weiteren Schritt oder Tritt. Gar nicht so einfach, oder?

Rückenschmerzen

Um die Bauchmuskeln herauszufordern reicht es bereits, aus der Rückenlage mit angespanntem Bauch aufzustehen. Schaffst Du es, den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule zu halten, bis Du stehst?

Eine abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur kann die Schutz- und Stützfunktion des Rückens nicht mehr übernehmen. Zusammen mit anderen verkürzten Muskelgruppen und verklebten Faszien belastet das die Strukturen unserer Wirbelsäule und umliegende Bereiche. So entstehen Rückenschmerzen.

Was tun gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Wenn Du bei den Tests Defizite verspürst hast, dann brauchst Du ein Muskelaufbautraining rund um den Lendenwirbelbereich. Diese Übungen können helfen, Deinen Rücken wieder zu stärken.

1. Übung gegen Rückenschmerzen

  • Rückenlage, Beine 90 Grad hüftbreit aufstellen.
  • Das Becken heben, bis es sich in einer Linie mit Deiner Schulter und den Knien befindet
  • Gesäß oben kräftig anspannen.
  • 12 - 15 Mal absenken ohne abzulegen. Die Spannung während dessen aufrecht halten.

2. Übung gegen Rückenschmerzen

  • Rückenlage, Beine 90 Grad hüftbreit aufstellen.
  • Ein Bein zur Brust anwinkeln und wieder ausstrecken ohne abzulegen.
  • Je Seite 12 - 15 Mal wiederholen und dabei die ganze Zeit den Bauchnabel dicht zur Wirbelsäule herangezogen halten.

Folgendes gilt es beim Rückentraining zu beachten

  • Bei beiden Übungen sollte ein starkes Hohlkreuz vermieden werden.
  • Kein Training bei akuten Rückenbeschwerden.
  • Bei starken Schmerzen einen Arzt aufsuchen.
  • Pressatmung vermeiden.

Wenn Du unsicher bist, ob Du die Übungen fehlerfrei ausführst, frag mich einfach. Ich unterstütze Dich gerne bei Deinem individuellen Rückenprogramm als Personal Trainer.

Wenn Du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater an diesen Stellen spürst, bist Du auf dem richtigen Weg zu einem schmerzfreien Rücken.