Dein Salat ist nicht allein - Gesünder essen im Restaurant

Zuletzt überarbeitet am 11.07.2023

„Einmal die ganze Karte bitte, Herr Ober!“ – „Gerne, möchten Sie eine Schere dazu oder beißen Sie  direkt ab?“.

Als Personal Trainer gehe ich nicht davon aus, dass in manchen Restaurants das Menü aus Papier wirklich das Gesündeste des ganzen Angebots ist. Aus meiner Erfahrung geht es immer auch lecker und gesund! Andernfalls solltest Du nicht zögern, die Lokalität zu wechseln. Im Folgenden habe ich Dir einige Tipps zusammengestellt, die Dir beim Essengehen auswärts helfen, Deinen Zielen treu zu bleiben und sie nicht ganz aus den Augen zu verlieren.

In der Restaurantküche zählt Wirtschaftlichkeit. Deshalb landen zum Beispiel nicht selten vorbereitete Lebensmittel auf Deinem Teller. Instantreis, Fertigsoßen und –dressings, vorgeschnittenes und eingelegtes Obst, abgepackte Eiscreme und ähnliches „Fast-Food“ auf Deinem Teller, obwohl Du eigentlich ein komplett frisch zubereitetes Essen erwartest. Zum Glück etablierten sich in den letzten Jahren mehr und mehr Imbisse und Küchen, die teilweise oder ganz auf selbst zubereitete Speisen setzen. Auch das gute, traditionelle Restaurant kommt nicht mehr an den Trend „hausgemacht“ und „frisch“ vorbei.

Tipp: Je mehr Gerichte angeboten werden, je wahrscheinlicher ist es, dass Du keine frischen Speisen serviert bekommst.

Ganz einfach: Die Gäste wollen auswärts längst nicht mehr nur satt werden, sich bekochen lassen und einen entspannten Abend verbringen. Sie wollen wissen, was in ihrem Essen steckt und merken, dass ihnen gesunde Ernährung langfristig mehr Energie verleiht. Wer beruflich häufig auswärts isst oder gerne mit der Familie oder Freunden ins Restaurant geht, muss nicht jedes Mal sündigen und sich danach schlecht fühlen. Außerdem übertreffen frische und wenig verarbeitete Gerichte mit einer ausgewählten Rezeptur meist die zugesetzten Aromen und Geschmacksverstärker von Fertigbestandteilen, so dass beides möglich wird: Genuss und gesunde Ernährung. 

Natürlich kannst Du im Restaurant jederzeit nur einen Salat bestellen. Aber das ist gar nicht so leicht, wenn rings um Dich herum geschlemmt wird. Jetzt die gute Nachricht für alle Genießer: Im Prinzip kannst Du in einem Restaurant, das alles frisch zubereitet, auch alles essen. Es folgt das Aber, das der typische Genießer nicht so gerne hört: Es wäre gut Deine Kalorienbilanz im Auge zu behalten (am Ende mehr dazu).

Vor dem Restaurantbesuch kannst Du mittlerweile die Speisekarte vieler Restaurants online lesen. Sie hilft bei der bewussten Entscheidungsfindung. Wenn Du beim Lesen Hunger bekommst, beherzige den 10. Tipp.

Fleisch und Fisch bestellst Du am besten mager und nicht gebraten oder frittiert, sondern in der gegrillten oder gekochten Variante.

Panade oder Haut lassen sich im Zweifelsfall auch nachträglich entfernen, so dass Du schnell 100 kcal sparst.

Bratkartoffeln, Pommes, Kroketten etc. sind Kalorienbomben mit Fett und Kohlenhydraten. Eine Zaubermischung, wenn es ums Zunehmen geht. Wenn Du nicht verzichten kannst, iss weniger als auf dem Teller liegt. Ordere zu einem fettreichen Gericht einfach einen großen Salat dazu und trinkst nur kalorienarme Getränke. So reduzierst Du die kaloriendichte Deiner Mahlzeit und das macht die Mahlzeit auch insgesamt leichter verdaulich, macht nicht müde und Du kannst die Stadt in der Du Dich aufhältst leichter erkunden.

Einige Wörter in der Speisekarte regen Deine Speichelzufuhr sofort an? Das ist wirklich unfair, aber durchaus beabsichtigt. Bezeichnungen wie „überbacken“, „sahnig“, „Rahm-“, „gratiniert“, „im Teigmantel“, „Brat-“, „gebraten“ oder auch „knusprig“  sollten aber eher Deine Gehirnzellen anregen als die Verdauung. Dahinter verstecken sich überwiegend üppige und ungesunde Speisen.

Wenn Du ein bestimmtes Ziel verfolgst, stehen Dir diese kurzfristigen Gaumenfreuden im Weg. Es gilt also einen kühlen Kopf zu bewahren und dem Speichelfluss nicht zu vertrauen. Im schlimmsten Fall schüttest Du Dir einfach ein Glas Wasser über den Kopf und denkst darüber nach, was Dir morgen noch genauso wichtig sein wird wie gestern – Dein Ziel oder der flüchtige Genuss?

Grün, bunt, frisch – was soll an einem Salat schon zu beachten sein? „Alles andere“ wäre die einfachste Antwort. Dressings sind meist Fertigprodukte aus dem Eimer und enthalten oft Zucker, Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker (erkennbar an den Buchstaben und Zahlen in Klammern hinter den Gerichten). Mit einem guten Tafelöl und Essig sowie Salz und Pfeffer lässt sich dagegen bereits ein gutes Dressing selbst herstellen.

Übrigens: Croûtons (Brotwürfel) enthalten viel erhitztes Reinfett und kommen eventuell fertig aus der Tüte. Deshalb sind sie vergleichbar mit Chips. Für beide Salatzusätze gilt grundsätzlich: Einfach separat bestellen. Dann kannst Du selbst abwägen, wieviel von den kleinen Würfeln oder dem entsprechenden Dressing Du essen möchtest.

Auch die Soße könnte ein Fertigprodukt sein. Fertigprodukte enthalten, wie viele Fertigdressings zusätzlich Zutaten, die Deinen Körper unnütz belasten. Soßen und Dips sind wahre Kalorienbomben wegen der Geschmacksträger Zucker und Fett. Wenn sie allerdings frisch hergestellt wurden, kannst Du gerne in Maßen genießen. Im Zweifelsfall kannst Du Dir eine Extra-Sauciere bestellen, so dass Du die Menge selbst bestimmen kannst und nicht alle Speisen bereits in Soße getränkt sind.

Gemüse geht immer. Hier brauchst Du nicht zu sparen. Es enthält Vitamine, Ballaststoffe und wichtige Mineralien, Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte und sättigt gut bei entsprechender Menge. Nun kannst Du natürlich fragen, wie es zubereitet wurde. Aber auch wenn es in Reinfett zubereitet wird, erhöht das die Gesamtkalorien nur gering. Na dann, Gemüse ist der Hauptdarsteller auf Deinem Teller. Du kannst auch fragen, ob es gedünstet zubereitet werden kann oder Du mehr Gemüse erhalten kannst und dafür weniger Kohlenhydratbeilage. Viele Restaurants passen ihre Gerichte gern an.

Ein nettes Gespräch, ein gutes Getränk, angenehme Atmosphäre – schwups, ist die Schale mit dem Fingerfood leer. Jeder kennt das. Viele kleine Häppchen sind aber auch ein großes Gericht, deshalb darfst Du hier genau aufpassen, wie viel Du davon isst.

Ein Aperitif ist nicht umsonst Appetitanreger vor dem Essen. Alkohol regt den Hunger an. Zusätzlich hat ein Gramm Alkohol selbst sieben Kalorien. Die Kalorien im Bier (0,5 L/ ca. 200 kcal) gehen zum Beispiel bis zu 50% auf den Alkohol zurück. Trinken ist also kalorientechnisch auch Essen – nur flüssig. Wusstest Du, dass Alkohol im Blut Deinen Fettstoffwechsel um 24 Stunden quasi ausschlatet?

Manche denken, dass sich Hunger aufsparen lässt. Doch in Wahrheit ist es kontraproduktiv, den ganzen Tag nichts oder weniger zu essen, nur um sich abends im Restaurant den Bauch richtig vollschlagen zu können. Da der Stresspegel abends fällt, fallen nicht selten auch alle Sättigungsschranken. Deshalb ist es besser, wenn Du den Tag über, wie auch sonst, ausgewogen und gesund isst. Eventuell sogar 1,5 – 2 Stunden vor dem Ausgehen noch einen vollwertigen Snack zu Dir nimmst. Wichtig ist: Nicht der Heißhunger bestimmt was du bestellst, sondern Du.

Du glaubst, dass es der Küche „zu große Umstände macht“ oder Du in der Gruppe unangenehm auffällst, wenn Du etwas anderes bestellst als auf der Karte steht? Diese Sicht teilen Viele und behalten ihre Sonderwünsche daher für sich, wenn die Bedienung aufnahmebereit dafür ist. „Können Sie bitte in der Küche fragen, ob das Schnitzel auch ohne Panade zubereitet werden kann? Ist das Gemüse gedünstet oder gebraten? Kann ich bitte eine extra Portion Gemüse erhalten? Vielen Dank.“ Und Du bist nicht allein. Freundliche Nachfragen sind professionellen Fachkräften nicht fremd in der heutigen Zeit. Nutze die Möglichkeit. Je öfter Du ein Gericht aus Deinem Dir wichtigen Grund leicht abänderst, umso routinierter und sicherer wirst Du damit. Statt Bratkartoffeln oder Kroketten - Salzkartoffeln, statt einem Fertigdressing lieber Öl und Essig auf den Tisch stellen lassen. Ein guter Koch lässt sich von den Kundenwünschen sogar inspirieren und vielleicht hat Dein Lieblingsrestaurant ja irgendwann sogar das Gericht in der Karte, das Du erfunden hast.

Die Portionen sind sehr groß? Verschaffe Dir bei Deiner Ankunft einen Überblick auf den Tischen der Gäste. Frage auch hier nach und bestelle einfach eine halbe Portion. Das ist in vielen Restaurants möglich. Zwar halbiert sich hier nicht zwangsläufig der Preis, was dem Aufwand geschuldet ist und weniger dem Wareneinsatz, doch wirst Du mit einem guten Gewissen Deinen Plan einhalten können.

Seniorengerichte können ebenfalls in Betracht kommen, verschwinden aber aus vielen Speisekarten. Restaurantküchen reagieren bereits immer flexibler auf Kundenwünsche. Deine nicht? Wechsele die Lokalität.

Kindergerichte sind im Übrigen nicht immer empfehlenswert, da sie zum Schrecken von Eltern und zur Freude der kleinen Zuckerfans und Energiebündel immer noch sehr „einfach und ungesund“ gehalten werden.

Entgegen der geläufigen Meinung musst Du das Restaurant nicht mit einem Völlegefühl verlassen. Es ist sinnvoller, sich am Genuss zu erfreuen. Weniger ist hier mehr. Lass Dir den Rest für Zuhause einpacken, sobald Du satt bist. Vielleicht nimmst du sogar eine Frischhaltebox mit. So sparst Du Plastikmüll. Bei „All-you-can-eat“-Buffets wird Dein Personal Trainer sicher die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Deinem Ziel kommst Du mit solchen Angeboten an diesen Tagen jedenfalls nicht näher.

Sich einen Nachtisch zu teilen ist nicht nur sinnvoll für den Bauchumfang, sondern kann als Paar auch  romantisch sein. Zusammen genießen und gleichzeitig Kalorien sparen. Wer sagt übrigens, dass man sich nicht auch einen Salat und eine Hauptmahlzeit im Restaurant mit Freunden oder Familie teilen kann? Gut, wer jemanden hat, mit dem er jederzeit vom selben Teller essen kann.  So kann jeder je ein Gericht aus der Karte bestellen und dann von beiden essen. Für alle anderen ist das womöglich die beste Kontaktanzeige: Suche Frau/ Mann, mit der ich mein Tiramisu teilen kann …

Brotkorb mit Butter oder andere Grüße aus der Küche sind gut gemeint, schlagen aber zusätzlich auf Deine Kalorienbilanz. Du kannst höflich bitten, sie vom Tisch zu entfernen, damit diese Geschenke nicht die Naschkatze in Dir animieren. Das ist OK und Du findest bestimmt den richtigen Ton.

Wer sich auf sein Display konzentriert, der merkt oft nicht, wie satt er in Wirklichkeit ist. Um Dein Sättigungsgefühl wahrzunehmen, solltest Du Dich nicht ablenken lassen.

Heißhunger auf Burger am Abend? Mach es „Low Carb“. Unter Beachtung der Gesamtkalorienbilanz in der Woche ist ein Fast-Food Burger an "Schummeltagen" durchaus mal in Ordnung. Einfach Brötchenoberteil weglassen?  - Geht auch! Sei kreativ und setzte Dein Wissen über Deine Ernährungsgewohnheiten in Taten um.

Wasser oder ungesüßter Tee sind kalorienneutral. Wenn Du aber nicht auf Softdrinks, Säfte, Eistees oder andere süße Getränke verzichten willst, bestelle einfach ein kleines Glas (0,2 l) oder eine Schorle. Frage nach Schorle mit wenig Saft (1 zu 3/4). Alkohol lässt sich ebenfalls verdünnen: Ein gespritzter Wein erfrischt und reduziert die Kalorien. Radler hat übrigens nicht nur mehr Kalorien als Bier, sondern auch ordentlich Zuckeranteil.

Der Kellner kann Dir nicht sagen, welche Speisen für Deine Gesundheit und Fitness die Richtigen sind. Er empfiehlt nach Genuss. Auch Dein Personal Trainer ist weit weg, wenn Du im Restaurant bestellst. In der Theorie hast Du die Ratschläge verstanden? Dann mach Deine Praxis daraus. Es hilft, Dich vor dem Bestellen selbst daran zu erinnern, was Du erreichen willst und was Du bereits geschafft hast. Motiviere Dich bewusst und lerne jedes Mal bessere Verhaltensweisen, die Dich weiterbringen. Du wirst sehen, schon bald ist es viel einfacher für Dich und es wird Dich glücklicher machen. Versprochen! Der schwere Weg ist meist der Richtige und der, auf dem Du am meisten dazulernen kannst.

Hast Du allen Verführungen widerstanden und gesund gegessen? Überraschung! Das ist bereits eine Belohnung! Denn Du hast Dich nicht zurückgeworfen, sondern eine Hürde gemeistert. Belohne Dich nicht widersinnig mit einem Dessert oder einem Eiskaffee, sondern mit dem super Gefühl. Halte es Dir vor Augen. Das ist wertvoll: Deinem Vorhaben wieder ein Stück näher zu sein. Ernte ein Glücksgefühl, das Dir schon bald das eine oder andere Kompliment bescheren wird. Jeder wird wissen wollen, wie Du das geschafft hast. Antworte Ihnen: Mit Wissen, Fähigkeiten und Willen.

Wenn Du es schaffst, alle oder zumindest die meisten dieser Ratschläge zu befolgen, wirst Du auch außerhalb Deiner Wohnung gesund und kalorienbewusst essen können. Es geht nicht darum, auf Genuss zu verzichten – ganz im Gegenteil. Wenn Du Dich über einen längeren Zeitraum an die Tipps gehalten hast, schmecken Dir Speisen mit Fertigprodukten und Geschmacksverstärkern nicht mehr. Du wirst Süßes sehr gut als völlig überzuckert enttarnen können und Du wirst Dich mit fettigen Speisen nicht mehr voll futtern wollen. Du kannst dann vielleicht gute Lokalitäten schon am Geruch der Küchenluft ausmachen. Das alles ist möglich. Sei es Dir wert!

Wie schon angekündigt, zählt am Ende beim Gewichtsmanagement immer auch Deine Kalorienbilanz. Nicht jeden Tag wirst Du sie einhalten können. Hast Du doch mal über die Stränge geschlagen, nimm´s leicht aber schaue auch, dass Du auf eine ganze Woche gerechnet den Kalorienrahmen nicht sprengst. So kannst Du einen Schlemmertag oder eine große Feier an den darauffolgenden Tagen ausgleichen.

Nimm Deine Essgewohnheiten selbst in die Hand. Ich freue mich darauf, Dich mit diesem Ratgeber auf dem Weg zu einer rundum gesunden Ernährung begleiten zu können, die Dich nicht nur satt, sondern zufrieden macht. 

Dein Körper wird es Dir mit Fitness und Gesundheit danken.

Autor: Andreas Stübs